【「走り力」のレベルを高めるために意識していることの考察】

ハーフやフルマラソンのタイムを高めるために意識している点をまとめてみました。

1. ミドル走（15km以上）ずっと長く走り続けられる最大限の速さで走る。

2. ショート走（～15km）その日いけるMAXの速さへビルドアップ

3. ロング走（25km以上）ゆとりあるスピードで歩幅を小さく、足を振り上げない。

4. レース　スタート時先頭に立ち、早い人たちのペースに巻き込まれ、現時点での自分の最大値を確認する

5. ヨガ！！！　稼働領域の拡大と体幹の強化

改めて考え直してみるとこのあたりを特に意識しており

結果的にこの半年で飛躍的に

耐久性（長く走れる力）および

スピードが高まっている。

なぜ、そのような意識になったのかそれぞれ見てみようと思う。

1．ミドル走　ずっと長く走り続けられる最大限の速さで走る

私の練習で一番多い距離と思います。

この時意識していることが

いくらでも走れると思える範囲の中での

最大限の速さで走る。

この最大限はゆとりがあり過ぎてもダメですし、

呼吸が乱れるほど早くてもダメなんです。

微妙ですがこの間の最大値を探して

そのペースで走り続けることに集中しています。

これを意識することでハーフマラソンやフルマラソンで

安定したスピードを手に入れられると思います。

※追加　1/27の勝田フルマラソン参加を経て

いくらでも走れると思える最大限の速さで30km以上の距離をこなしておく。

フルで記録を狙うには

これを積み重ねておく必要がある。

２．ショート走　その日いけるMAXのスピードへビルドアップ

最初はミドル走と同じ意識で心地よい範囲の最大値で走り始め

身体が温まってきた段階で、スピードを上げていく。

私は駒沢公園で走っていますが

ここで走るメリットは色々なペースの人が走っていること。

特に自分のレベルより速いスピードで走っている人がいたらしめたもの。

その人についていくという練習になる。

この目的は

心肺機能を高めること。

純粋にスピードを上げるための脚力を高めることです。

最近はこの練習が特に楽しい＾＾

３．ロング走　ゆとりあるスピードで歩幅を小さく、足を振り上げない

少しでも長く走るためにゆっくりと足に負担をかけずに走るということです。

ロング走を行うときは

塩飴(ミネラル補給）、ジェル(エネルギー補給）、水もしくはお金

を保持して走ります。

私はたいてい、山手線一周やスカイツリーまで往復などゴールを決めて

ゆっくり、走ることを楽しみます。

この目的は長い時間を走り続けるという感覚を身体に覚えさせることと

捉えているので極力身体に負荷がかからないように意識しています。

４．レース　現時点での自分の最大値を確認する。

ここ数回の大会ではどんな距離のレースであろうと

必ず、スタートラインに立ちトップ選手と同じタイミングでスタートをしている。

その理由としては

普段の練習ではなかなか上げられないスピードで自分を引っ張ってくれるため

その時の自分のレベルの最大値がどこなのか？確認することができます。

そのあと持つか持たないかはさておき、最初の0.5km～1.0kmまでは9割5分の力で走ります。

あくまで自分の最大値を確認することが目的です。

５．ヨガ！！！（稼働領域の拡大と体幹の強化）

半年前からヨガ教室に通っていますが、

元々の目的は怪我をしやすい身体を改善することでした。

しかし、通い詰めているうちに様々な効果を身体に

もたらしてくれているとつくづく感じさせられています。

ヨガは奥深いので簡単に語ることはできませんが

いくつか感じた効果を挙げるとすると

・より効果のあるストレット方法の習得（大腿四頭筋ひとつにしてもやり方により筋肉の伸び方まるで違う。）

脚を傷めにくくなった。

・特に股関節、ハムストリング、大腿四頭筋がだいぶ柔らかくなった。

・呼吸法との組み合わせにより、内臓周り、腹筋（体幹）が強化された。（半年前では考えられない引き締まった腹回り）

・走るだけでは使用しない筋肉を意識することができ、鍛え上げることができる。

・ホットヨガよる大量の発汗量への耐久力　（夏の暑いレースで暑さへのつらさは全く感じなかった）

他にもあると思うのですが

これらにより、稼働領域が広がり、走る際の歩幅up、スピードに耐えられる身体が出来上がってきているのだと推測します＾＾

明らかにUTMFを走った時（ヨガ始める前）の身体とは違うと感じられるので。。。

まあ、こんな感じで日々身体が変化していっていることを楽しんでいる変態です。

練習方法に関して意見が異なる方もいらっしゃると思いますが

何か意見くれたら嬉しいです。

今後も考え方が変わったら更新していきます。

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ざか

ブログ運営者の石坂晏敬（ざか）です。ウルトラトレイルノマドランナー、多拠点居住研究家、山手線一周ランニング倶楽部主宰、ブロガー、投資家 2008年からのトレイルランニングの世界に魅了されて、数々の大会に参戦。2010年のハセツネを完走し、2012年から始まったUTMF(Ultra Trail Mt. Fuji)100マイルレースに参加し始めて第１第２大会を完走し、その流れでフランスシャモニーで開催されるUTMB(Ultra Trail MontBlanc)というヨーロッパ１高い山モンブランの周りの山をフランス、スイス、イタリアの三国にまたがって100マイルレースも完走を果たす。この経験が後押しして”世界中特にヨーロッパをランで旅したい”という思いが強くなり、それを実現すべく2014年にサラリーマンを辞めて、ノマドワーカーとしてしっかりと稼ぎを得ながら、ノマドランナーとして世界中を『ランで旅する。』に向けて活動中である。詳細のプロフィールはコチラhttp://nomadrunner.com/profile